2020-03-20

适合新手的断食减肥指南,学会这样吃,能让你

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隔日禁食是间歇性禁食的一种方法。在这种饮食中,你每隔一天需要禁食一次,但在非禁食日想吃什么就吃什么。


隔日禁食是一种非常有效的减肥饮食方法,也有助于降低患心脏病和2型糖尿病的风险。


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隔日禁食

在禁食日,你可以喝你喜欢的无卡路里饮料。例如水、不加糖的咖啡和茶。如果你采用改良的ADF(Alternate-Day Fasting)方法,你也可以在禁食日摄入大约500卡路里的热量。


研究表明,许多人发现,与传统的每日热量限制相比,隔日禁食更容易坚持。而改良版ADF,禁食日可摄入500卡路里的方法,被认为比在禁食日禁食更可持续,但也同样有效。


此外,与传统的限制热量饮食相比,它体重反弹风险的会更小。相反,它甚至可能比连续限制卡路里摄入的方法更有利于长期减肥,甚至减少抑郁和暴饮暴食。


隔日禁食与饥饿感

ADF对饥饿的影响是不一致的。一些研究表明,饥饿感最终会在禁食日下降,而另一些研究则表明饥饿感不会改变。


然而,研究一致认为,在禁食日摄入手游牛牛棋牌游戏500卡路里的改良ADF比在禁食日完全禁食更容易坚持。


一项将ADF与热量限制饮食相比较的研究发现,ADF对饱腹激素瘦素和饥饿激素ghrelin的影响略为有利。


另一个需要考虑的因素是补偿性饥饿,这是传统的每日热量限制饮食的一个常见缺点。


补偿性饥饿是指由于热量限制而引起的饥饿程度的增加,这导致人们在最终“允许”自己进食时吃得比需要的多。


研究表明,ADF并不像持续的热量限制饮食那样增加代偿性饥饿。


事实上,许多尝试改良ADF的人声称,他们的饥饿感在头两周左右就会减弱。一段时间后,一些人发现禁食的日子几乎不费吹灰之力。也就是说,随着你适应饮食,你的饥饿感降低。


此外,与其他减肥方法相比,隔日禁食在减肥过程中更有效地保持肌肉质量。


隔日禁食与新陈代谢

几乎所有的减肥方法都会导致静息代谢率的轻微下降,这种效应通常被称为“饥饿模式”。


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当你严格限制你的卡路里时,你的身体开始通过减少卡路里的燃烧来节省能量,它能让你停止减肥并感到痛苦。


然而,ADF似乎并没有导致代谢率的下降。一项研究比较了8周标准热量限制和ADF的效果,结果表明,连续限制热量摄入可显著降低静息代谢率6%,而ADF仅能显著降低静息代谢率1%。


此外,在24周无监督的情况下,热量限制组的静息代谢率仍然比研究开始时低4.5%。同时,ADF参与者保持他们原来的代谢率。


隔日禁食似乎不像连续限制热量那样降低代谢率,想必是因为ADF有助于保持肌肉质量。


禁食日吃什么

在禁食日你应该吃什么或喝什么,没有明确规定,只是你的总热量摄入不应超过500卡路里。


最好在禁食日喝低热量或无热量的饮料,如水、咖啡和茶。


大多数人发现在一天的晚些时候吃一顿“大餐”是最好的,而其他人则喜欢吃得早一些,或者分两到三顿。


因为你的卡路里摄入量会受到严重限制,所以最好把注意力集中在营养丰富、高蛋白的食物以及低卡路里的蔬菜上。


在禁食的日子里,汤也可能是一个不错的选择,因为它们往往会让你觉得比你自己吃得更饱。


以下是一些适合禁食日吃的食物:


鸡蛋和蔬菜


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草莓酸奶


烤鱼或瘦肉配蔬菜



总之,关于禁食日吃什么喝什么没有明确的限制,但是最好坚持高蛋白食品和蔬菜,以及低热量或无热量饮料。


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